Белок — основа роста мышц, восстановления после тренировок и длительного чувства сытости. При похудении он помогает сохранить мышечную массу, а при наборе — стимулирует гипертрофию. В этой статье — 10 простых, сытных и максимально белковых рецептов, которые легко приготовить дома из доступных продуктов.

Почему важно есть белковую пищу?

Для активных людей суточная норма белка составляет 1,5–2,2 г на килограмм веса. Недостаток белка ведёт к потере мышц, усталости и замедлению метаболизма. Эти рецепты помогут вам легко достигать нужного объёма белка в каждом приёме пищи — от завтрака до ужина.

1. Белковый омлет с сыром и овощами

Ингредиенты: 3 яйца, 50 г белка, 30 г твёрдого сыра, помидор, шпинат, специи.
Приготовление: Взбейте яйца с белком, добавьте нарезанные овощи и тёртый сыр. Готовьте на сковороде-гриль без масла или в духовке 15 минут.
БЖУ на порцию: 320 ккал | 35 г | 16 г | 8 г

2. Куриные рулетики с сыром и зеленью

Ингредиенты: 200 г куриной грудки (пласт), 50 г творога 5%, укроп, чеснок, специи.
Приготовление: Раскатайте грудку, смажьте творожной смесью, сверните рулетом, закрепите зубочистками. Запекайте 25 минут при 180°C.
БЖУ: 280 ккал | 42 г | 9 г | 3 г

3. Творожная запеканка без муки и сахара

Ингредиенты: 400 г творога 0–2%, 3 яйца, 2 ст.л. овсяных хлопьев, ванилин, стевия (по желанию).
Приготовление: Смешайте все ингредиенты, выложите в форму, запекайте 35 минут при 180°C.
БЖУ (на 2 порции): 200 ккал | 22 г | 4 г | 18 г

4. Отварная курица с гречкой и брокколи

Ингредиенты: 150 г куриной грудки, 80 г гречки (сухой), 100 г брокколи.
Приготовление: Отварите курицу и гречку. Брокколи приготовьте на пару. Подавайте вместе.
БЖУ: 410 ккал | 40 г | 5 г | 48 г

5. Рыбные котлеты из хека на пару

Ингредиенты: 300 г филе хека, 1 яйцо, 1 ст.л. овсянки, лук, укроп, специи.
Приготовление: Пропустите рыбу через мясорубку, добавьте остальные ингредиенты. Сформируйте котлеты, готовьте на пару 15–20 минут.
БЖУ (на 2 шт.): 180 ккал | 24 г | 4 г | 10 г

6. Салат с тунцом, яйцом и овощами

Ингредиенты: 1 банка тунца в собственном соку, 2 яйца, огурец, помидор, зелень, лимонный сок.
Приготовление: Нарежьте все ингредиенты, смешайте. Заправьте лимонным соком или 1 ч.л. оливкового масла.
БЖУ: 320 ккал | 38 г | 12 г | 12 г

7. Индейка с овощами в соевом соусе

Ингредиенты: 150 г филе индейки, болгарский перец, цукини, лук, соевый соус, чеснок.
Приготовление: Нарежьте индейку и овощи. Обжарьте на гриле или антипригарной сковороде с минимальным маслом. Замаринуйте в соевом соусе.
БЖУ: 260 ккал | 34 г | 7 г | 14 г

8. Греческий йогурт с орехами и ягодами

Ингредиенты: 200 г греческого йогурта 2%, 30 г орехов, 50 г ягод, 1 ч.л. мёда (по желанию).
Приготовление: Смешайте йогурт с орехами и ягодами. Добавьте мёд для сладости.
БЖУ: 310 ккал | 20 г | 16 г | 22 г

9. Яичница с белым сыром и помидорами

Ингредиенты: 3 яйца, 50 г белого сыра (фета 5%), 1 помидор, зелень.
Приготовление: Приготовьте яичницу на сковороде без масла. Добавьте нарезанный помидор и сыр за пару минут до готовности.
БЖУ: 340 ккал | 24 г | 22 г | 8 г

10. Протеиновый коктейль дома

Ингредиенты: 1 мерная ложка сывороточного протеина, 200 мл молока 1% или воды, 1 банан, 1 ст.л. овсянки, лёд.
Приготовление: Все ингредиенты взбейте в блендере. Идеален после тренировки.
БЖУ: 350 ккал | 30 г | 5 г | 45 г

Советы по повышению содержания белка в рационе

• Добавляйте творог, йогурт, яйца и белок в каши и запеканки.
• Используйте греческий йогурт вместо сметаны.
• Включайте в салаты курицу, тунец, яйца, бобовые.
• Пейте протеиновые коктейли, если не удаётся набрать норму белка из еды.
• Готовьте белковые блюда порционно на 2–3 дня вперёд.

Заключение

Высокобелковое питание — залог роста мышц, снижения жира и стабильной энергии. Эти 10 рецептов помогут вам легко и вкусно увеличить потребление белка в течение дня. Готовьте, экспериментируйте с ингредиентами и делайте белковое питание привычкой — и вы увидите результат уже через несколько недель.